5 10 15

Mialem ostatnio male problemy techniczne z internetem i musialem dzisiaj kupic nowy router. Zakup udany, wiec czas na uzupelnienie dziennika, zeby nie bylo, ze sie obijalel..co to, to nie :) 5.11 Poranny rozruch na czczo 3km, potem dosc meczace zajecia a mianowicie wycinka siekiera przez 5h...rece bolaly. Wieczorem trening na poreczach dips+ [...]

Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka 1.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 / zamień na sztange 4 serie 2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3x12 / 4 serie sztangielki 3.Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3x12/10/10 / wyrzuć 4.Rozpietki 3.12 ok Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 3/12 progresja [...]

Masz tu przykładowy trening na 3x w tyg Poniedziałek klata, triceps Wycisk na płaskiej (sztanga) 15+12+10 + 6-8x3 serie +10 Wycisk skos w góre(hantle) 10 + 8x3-4serie Rozpiętki 10x4 serie Przenoszenie haltli za głowe leżąc (prostopadle do ławki) 12 + 10x4 Wyciskanie wąsko 10+ 8x4 Wyciskanie francuskie leżąc 10x4 środa plecy, biceps POdciąganie w [...]

Ja również dziękuję za doping i kciuki Dziś szybciutko piszę raport i uciekam, ponieważ padam na twarz i muszę się wcześniej położyć, a do zrobienia w domu jeszcze kilka rzeczy na dziś zostało... PODSUMOWANIE DNIA 23 DIETA Dieta ok. Szybko wklejam zdjęcia kilku dzisiejszych posiłków: śniadanie -> pierś indyka, płatki owsiane z otrębami [...]

plecy 1. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki: 10x25kg 10x25kg 10x25kg 11x20kg 2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej: 10x15kg 10x15kg 11x15kg 13x15kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 10x35kg 10x35kg 10x35kg 8x35kg 4. Martwy ciąg na nogach prostych: 11x30kg 10x30kg 12x30kg 11x30kg biceps 5. Uginanie [...]

Poprawilam, dodalam trzecią opcje. Mam nadzieje że sie wszystko zgadza :) DAY 1 Śniadanie : Musli z orzechami 110g + ser biały chudy 50g + 200ml mleka0.5% białko 28g, tłuszcz 14g, ww 75g II śniadanie PIerś z kurczaka 150g, ryż brązowy 100g, kiełki 75g białko 49g, tłuszcz 8.9, w 84g ok. 13 Feta 80g + warzywa 340g (pomidor,oliwki,kapusta,papryka) [...]

Obliques przyprawisz mnie o zawał. Jak zobaczyłam że napisałaś to mi serducho stanęło na sekundę }:-( i nie pytaj bo nie wiem czemu się tak boję |-) Ten A i B masz na myśli tak? Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, Treningi z każdego A i B: 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś x 5. Czarnogóra - Irlandia 2 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria 2 8. Mołdawia - Izrael x 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia x 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia x 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja x 14. Islandia - Szkocja 2 15. [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia x 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria x 8. Mołdawia - Izrael x 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia 1 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia 1 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja 2 14. Islandia - Szkocja x 15. [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia X 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria X 8. Mołdawia - Izrael X 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia X 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia 1 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja X 14. Islandia - Szkocja 2 15. [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia 0 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria 0 8. Mołdawia - Izrael 0 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia 1 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia 2 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja 0 14. Islandia - Szkocja 1 15. [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia 2 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria x 8. Mołdawia - Izrael 2 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia 1 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia x 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja x 14. Islandia - Szkocja 2 15. [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina x 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia x 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria x 8. Mołdawia - Izrael 2 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia 1 [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina X 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia X 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria 2 8. Mołdawia - Izrael 2 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia 1 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia 1 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja X 14. Islandia - [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia 1 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria x 8. Mołdawia - Izrael 2 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia 1 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia 1 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja x 14. Islandia - [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia 2 6. Francja - Serbia 1 7. Litwa - Austria X 8. Mołdawia - Izrael 2 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia 1 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia X 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja 2 14. Islandia - Szkocja X 15. [...]

1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein 1 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś 2 5. Czarnogóra - Irlandia X 6. Francja - Serbia X 7. Litwa - Austria 1 8. Mołdawia - Izrael 2 9. Finlandia - Niemcy 2 10. Turcja - Belgia 2 11. Bośnia i Hercegowina - Estonia X 12. Szwecja - Węgry 1 13. Łotwa - Grecja X 14. Islandia - Szkocja X 15. [...]

Najlepsi w środę: 1. cygan132______16 .. domer_________16 .. kaczy_________16 .. krzychu989____16 .. susik_89______16 6. Baca__________15 .. Gianluigi_____15 .. Gronevelt_____15 .. joe16_________15 .. number1one____15 Rozstrzygnięcia: 1. Rosja - Walia 1 2. Azerbejdżan - Liechtenstein X 3. Kazachstan - Ukraina 2 4. Andora - Białoruś 2 5. [...]

Tydzień 2 Sobota 20.09.2008 (typujemy do soboty do godz. 13.45) 1. Sunderland - Middlesbrough X 2. West Ham - Newcastle X 3. Bolton - Arsenal 2 4. Grenoble - Bordeaux 2 5. Nice - Le Mans 1 6. Nantes - Valenciennes 1 7. Atletico - Recreativo Huelva 1 8. Espanyol - Getafe 1 9. Bayern - Werder Brema 1 10. Cottbus - Bochum X 11. [...]

Niedziela 21.09.2008 (typujemy do niedzieli do godz. 15.00) 1. Chelsea - Manchester Utd 1 2. Manchester City - Portsmouth 1 3. St. Etienne - PSG X 4. Olympique Marsylia - Monaco 1 5. Betis - Sevilla 2 6. Santander - Real Madryt 2 7. Wolfsburg - Hamburger SV X 8. Jagiellonia - Wisła Kraków 2 9. Udinese - Napoli 1 10. Milan - Lazio 1